«Craving»
Was tun bei Heißhunger auf Chips und Schokolade?

Heißhunger meldet sich mit Macht - und oft gerade dann, wenn man abnehmen möchte. Was braucht der Körper in solchen Momenten wirklich?

Mittwoch, 04.03.2020, 04:16 Uhr aktualisiert: 04.03.2020, 05:03 Uhr
Heißhunger hat meist fett- und kohlenhydratreiche Nahrung im Blick - das kommt aus Zeiten, als der Körper für Hungerzeiten vorbeugen musste. Foto: Christin Klose

München (dpa/tmn) - Schokolade - jetzt, sofort! Heißhunger duldet keinen Aufschub. Und er weiß genau, was er will. Einer Attacke lässt sich nur schwer widerstehen. Und sie hat meist zur Folge, dass eine ziemlich große Portion im Magen landet.

«Craving» nennt man das Phänomen auf Englisch, ein Verlangen, ähnlich wie es Süchtige nach Drogen oder Alkohol haben. Die neuronalen Mechanismen seien vergleichbar, sagt Ernährungspsychologe Adrian Meule. Er erforscht an der Ludwig-Maximilians-Universität München, welche Faktoren das Essverhalten beeinflussen und steuern.

Mit echtem Hunger hat das oft wenig zu tun. Geht dem Körper die Energie aus, schreit er zwar auch gern nach etwas Süßem, um seinen Blutzuckerspiegel wieder zu heben. Er ist aber deutlich weniger wählerisch. «Beim Heißhunger hingegen mangelt es dem Körper in der Regel nicht an Nährstoffen», sagt Meule.

Heißhunger verlangt meist Kalorienreiches

Vor allem fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel erscheinen vor dem inneren Auge, wenn der Heißhunger zuschlägt. Nicht Gurkenscheiben oder Apfelstücke, sondern Pizza, Chips und Schokolade - ein Relikt aus jenen Zeiten, als energiereiche Lebensmittel das Überleben sicherten und der Körper für Hungerzeiten vorsorgen musste.

Bei vielen sind außerdem Emotionen mit im Spiel. Kinder bekommen Schokolade als Belohnung oder zum Trost, in einer stressigen Phase bei der Arbeit hilft eine Tüte Gummibärchen. «Das sind antrainierte Gewohnheiten», sagt Maike Ehrlichmann, Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Ernährungsberaterin aus Hamburg.

Doch was tun bei übermächtiger Lust auf Schokolade und Chips? Maike Ehrlichmann hält wenig von Selbstkasteiung, sondern rät: «Nimm dir, worauf du Lust hast, und schau, ob es dir wirklich besser geht.» Dann merke man möglicherweise, «dass der gewünschte Effekt oft gar nicht eintritt.» Sich etwas zu verbieten, sei die falsche Reaktion.

In Ruhe essen und sich alternativ belohnen

Stattdessen gilt es herauszufinden, wonach der Körper wirklich verlangt: Vielleicht bringen eine Entspannungsübung, ein kurzer Spaziergang oder ein Gespräch mit Freunden viel mehr Wohlbefinden als die schnell verputzte Schachtel Pralinen. Vor allem bei Nebenbei-Mahlzeiten am Schreibtisch oder vor dem Fernseher geht schnell die Kontrolle verloren.

«Das Sättigungsgefühl setzt nach 15 bis 20 Minuten ein, da ist die Tafel Schokolade schon weg», sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. In Ruhe zu kauen, zu schmecken und zu schlucken, ist deshalb eine gute Methode, die Essensmenge auf ein gesundes Maß zu begrenzen. «Auch Ablenkung hilft», sagt Gahl. «Denn Essen ist oft eine Ersatzbefriedigung.»

Auch bei einer Diät mit strikten Regeln funkt oft der Heißhunger dazwischen. Mit einer flexiblen Abnehmstrategie und einem möglichst abwechslungsreichen Speiseplan lässt sich das Heißhunger-Risiko reduzieren. Genauso hilft ein bisschen Planung: So kann ein Notfallsnack in der Tasche, wie Nüsse oder ein Eiweißriegel, den Schokoriegel aus dem Süßwarenautomaten überflüssig machen.

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