Muskelaufbau auf dem Sofa

Mit Eigengewicht den ganzen Körper trainieren

Köln (dpa/tmn) - Für starke Muskeln reicht das eigene Körpergewicht als Fitnessgerät - wenn man weiß, wie's geht. Der Vorteil dabei: Statt einzelner Muskeln wird der ganze Körper beansprucht.

«Das fördert eine bessere Koordination und einen ökonomischeren Bewegungsablauf», erklärt Prof. Ingo Froböse. Er leitet das Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln.

Als klassische Übungen empfehlen sich beispielsweise Liegestützen, Kniebeugen und Crunches. Dafür braucht es nur ein wenig Platz und eventuell Möbelstücke zur Unterstützung. An der Sofalehne kann man etwa Dips üben. Alternativ lassen sich auch einfache Alltagsgegenstände zu Fitnessgeräten umfunktionieren: Einfach ein Handtuch um einen Baum wickeln und damit den Oberkörper trainieren.

Grundsätzlich eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowohl für Profis als auch für Anfänger. Wichtig dabei ist jedoch die richtige Haltung und Ausführung. Denn beim Training ohne Hilfsmittel gibt es viele Freiheitsgrade. Konkret heißt das: Die Bewegungen werden nicht durch ein Gerät geführt.

«Werden die Übungen nicht richtig ausgeführt, kann es zu Verletzungen und unerwünschten Nebeneffekten kommen», warnt Froböse. Schmerzt ein Gelenk etwa, dann sollte man die Übung unterbrechen und die Körperstellung überprüfen. Vor dem Austesten sollte man sich zudem gut informieren und idealerweise von einem Trainer die richtige Ausführung der Übungen zeigen lassen.